今日のゴール

今日の流れ

はじめに

チェックイン

「お名前と、今日ここに来た理由を一言でお願いします。」

この場のお約束

1. ここで聴いた話は、この場だけの秘密にしましょう
2. 正解・不正解はありません（感じたことはすべて大切です）
3. 話したくないことは「パス」でOKです
4. スマホはマナーモードに
5. パートナーの悪口大会にはしません（「理解する」ための時間です）

アイスブレイク

「最近のパートナーとのコミュニケーション、100点満点で何点ぐらいですか？」

何点でもOK。低くても全然大丈夫です。「今の状態に気づくこと」が、もう第一歩です。

パートナーとの会話を壊す
「4つのパターン」

心理学者のゴットマン博士という方がいます。この方は、たくさんのカップルの会話を何十年も観察し続けて、ある驚きの発見をしました。

何を見ていたのか？ それが、会話の中に現れる「4つのパターン」です。

ゴットマン博士はこれに「黙示録の四騎士」というちょっと怖い名前をつけました（聖書に出てくる「世界の終わりに現れる4人の騎士」からとった名前です）。でも大丈夫、知っておけば怖くありません。

大事なことを先にお伝えします。これから紹介するパターンは、「あなたが悪い人だ」という話ではありません。人間の脳がストレスを感じたときに自動的にやってしまうことです。誰でもやります。「人」が悪いのではなく「パターン」が問題なんです。

「5対1」のルール

ゴットマン博士のもう一つの大きな発見があります。

つまり、1回のケンカを埋め合わせるには、5回以上の「いいこと」が必要ということです。

「ありがとう」「おつかれさま」「おいしいね」——こういう小さな言葉の積み重ねが、二人の関係を支えています。これを「心の貯金」と思ってください。

最近、パートナーとの会話で「うまくいかなかったな」と感じた場面を思い出してみてください。

パターンが出ていたとしても、あなたが悪いのではありません。大切なのは、「あ、今これだ」と気づけるようになること。気づけた瞬間から、そのパターンに振り回されなくなります。

「なんでいつもこうなるの？」
の理由をさぐる

4つのパターンが「何が起きているか」だとしたら、ここからは「なぜ起きるのか」を一緒に見ていきましょう。

3つの層がある

ちょっとびっくりする話ですよね。でも、これがわかると「なんであの人はいつもこうなの！」のモヤモヤが、少し解けるかもしれません。

「人との距離の取り方のクセ」を知る

私たちは小さい頃に、お父さんやお母さん（育ててくれた人）との関わりの中で、「人とどう距離を取るか」のクセを身につけます。心理学ではこれを「愛着スタイル」と呼びます。

大きく分けると、こんなタイプがあります：

どれが良い・悪いではありません。育てられ方の中で自然に身についた「クセ」です。

近いものに○をつけてください。診断ではなく、「へぇ、自分にはこういう傾向があるんだ」と気づくためのものです。

Aに多い方は「不安タイプ」、Bに多い方は「距離タイプ」の傾向があるかもしれません。両方ある方もいます。

男女の「脳の使い方」のちがい

こんな場面、心当たりはありませんか？

妻：「今日、職場でイヤなことがあって……」

夫：「それはさ、こうすればいいんじゃない？」

妻：「……そういうことじゃないの！」

これ、夫が悪いわけでも、妻がわがままなわけでもないんです。

多くの男性は話を聞くと「解決してあげなきゃ」モードになりやすい。一方、多くの女性は「まず気持ちをわかってほしい」モード。

どちらも相手を思ってのこと。ただ、脳の使い方がちがうだけなんです。

「見え方」が変わると、すべてが変わる

パートナーの悪いところばかり目につく——そんなことはありませんか？

実はこれ、パートナーが本当に「悪い」というより、あなたの脳が「悪いところだけを拾うモード」になっている可能性があります。

心の中のつぶやき

もう一つ大事なのが、自分の頭の中で繰り返している「つぶやき」です。

• 「あの人はいつもこうだ」
• 「どうせ変わらない」
• 「私の気持ちなんてわかってくれない」

こういう心のつぶやきが、脳のフィルターをネガティブに固定してしまいます。

育てられ方の振り返り

あなたのご両親は、どんな会話をしていましたか？
お父さんはお母さんの話を聴いていましたか？
お母さんは自分の気持ちを言えていましたか？

もしかすると、あなたの「パートナーとの関わり方」の原型は、ご両親の関係の中にあるかもしれません。

もう一つの問い

パートナーは、あなたに何を「わかってほしい」と思っていると思いますか？

あなたは、パートナーに何を「わかってほしい」と思っていますか？

多くの場合、答えは同じです。お互いが、ただ「わかってほしい」と思っている。

批判も、見下しも、言い返しも、シャットダウンも——実は全部、「わかってほしい」の歪んだ表現だったのかもしれません。怒っているように見えて、本当は助けを求めていた。

実際にやってみよう

ペアになって、「ビフォー」と「アフター」の会話を実際にやってみましょう。

場面：家事のこと

場面：帰りが遅いこと

「私は」で始める伝え方のコツ

ゴットマン博士の研究では、会話の最初の3分で、その会話全体がどうなるかが96%決まるそうです。だから「切り出し方」がとても大事。

やってみてどうでしたか？

5対1のルールを日常に活かしましょう。パートナーにしてあげられる「小さないいこと」を10個書いてください。

大きなことじゃなくていいんです。「おはよう」を目を見て言う、それだけでも立派な「貯金」です。

「心の貯金」リスト

その日曜日に近づくために、今日からできることは？ 一つだけ選んで。

今日の学びを
「自分のもの」にする

身体で感じてみる

「重い」→「ちょっと温かくなった」「柔らかくなった」——この身体の変化こそが、今日の学びが「届いた」証拠です。

「足りない」より「あること」に目を向ける

多くの人は、パートナーの「足りないところ」を見ています。「もっとこうしてくれたらいいのに」「なんでこうしてくれないの」。

でも、ちょっとだけ目線を変えてみてください。

今日も元気でいてくれること。一緒にごはんが食べられること。隣で寝てくれること。

これからやること

今日のまとめ：4つの「見えるレンズ」

今日学んだことは、4つの力にまとめられます。

「最初の一言」を決める

今日はたくさんのことを学びました。4つのパターン。心のクセ。脳のフィルター。5対1のルール。

でも最後は、とてもシンプルなことに戻ります。

みんなで共有

決めた「最初の一言」を、一人ずつ共有しましょう。（パスでもOKです）

幸せなパートナーシップの秘密は、
ロマンスでも相性でもない。

「小さな瞬間に、相手を見ること」。

「ねえ」に振り向く。「ありがとう」を声にする。
「ごめんね」を受け入れる。

今日この講座で、
パートナーの「見えなかったもの」が
少しでも見えたなら、
あなたの関係は、もう変わり始めています。

おさらい

4つのパターンと、その「解毒剤」

「私は」で始める伝え方テンプレート

使い方の例

• 「帰りが遅くなるとき連絡がないと、私は心配になるの。一言LINEくれると嬉しい」
• 「週末ずっとゲームしてると、私はちょっと寂しいな。日曜の午後だけ一緒に過ごせたら嬉しい」

「心の貯金」アイデア集

毎日のおまじない

朝起きたとき、声に出してみてください：

「私はパートナーのいいところを毎日見つけている」

「私たちは、毎日ちょっとずつ、いい関係になっている」

30日続けると、脳のフィルターが本当に変わってきます。だまされたと思って、試してみてください。

7日間チャレンジ

毎日ひとつずつ、小さなことをやってみてください。

気づいたこと

7日後の振り返り

パートナーとのコミュニケーション、今なら何点？

変わったこと、気づいたこと

次にやってみたいこと

参考文献

この講座の内容は、以下の研究・書籍を参考にしています。さらに深く学びたい方は、ぜひ手に取ってみてください。

もっと深く学びたい方へ

パートナーシップ・コミュニケーション講座（全5回）

今日の1Day講座の内容を、もっとじっくり身につける全5回の講座です。

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